kobieta z sałatą

Jak ustabilizować wagę?

Największym problemem po skończonej kuracji odchudzającej jest utrzymanie osiągniętej wagi. Wiele osób wracając do swoich nawyków żywieniowych w krótkim czasie nadrabia stracone kilogramy, często z nawiązką. Jeśli chcemy ustrzec się przed efektem jo-jo musimy stopniowo wychodzić z diety i powoli wracać do normokalorycznego planu żywieniowego.

Czas wychodzenia z diety jest niezwykle istotny w zachowywaniu prawidłowej masy ciała. Dieta stabilizacyjna ma na celu stopniowe doprowadzenie wartości energetyczne jadłospisu do zalecanej dla naszej płci, wieku i masy ciała. Kluczową zasadą powrotu jest dążenie do zerowego bilansu, który pozwoli nam utrzymać wymarzoną masę ciała. Zerowy bilans osiąga się w momencie, w którym tyle samo kalorii przyjmujemy ile jesteśmy w stanie spalić.

Im wolniej i ostrożniej będziemy zwiększać kaloryczność diety, tym lepiej dla naszego odchudzania. Zaleca się, aby wzbogacać dzienne menu o dodatkowe 100-150 kcal w każdym tygodniu. Takie tempo zapewni stabilizację przemiany materii. Jeśli wartość energetyczna diety redukcyjnej wynosiła 1300 kcal to dochodzenie do wartości zalecanej (np. 2200 kcal) zajmie 6 tygodni. dziewczyna na wadze

Schemat będzie wyglądał następująco:

  • 1 tydzień diety stabilizacyjnej 1450 kcal/d
  • 2 tydzień diety stabilizacyjnej 1600 kcal/d
  • 3 tydzień diety stabilizacyjnej 1750 kcal/d
  • 4 tydzień diety stabilizacyjnej 1900 kcal/d
  • 5 tydzień diety stabilizacyjnej 2050 kcal/d
  • 6 tydzień diety stabilizacyjnej 2200 kcal/d – czyli nasze dzienne zapotrzebowanie

Przez pierwsze 2 lub 3 tygodnie warto wzbogacać swoją dietę o 150 kcal co drugi dzień. Taki zabieg dodatkowo pomoże nam stopniowo i bezpiecznie powracać do zalecanych wartości. Przykładami posiłków o kaloryczności wynoszącej około 150 kcal są:

  • Kanapka z chleba razowego z łyżką serka naturalnego i dwoma plastrami pomidora + małe jabłko – 155 kcal
  • Opakowanie serka wiejskiego (150 g) i kilka rzodkiewek – 130 kcal
  • Duża porcja (250 g) surówki z marchewki i jabłka – 128 kcal
  • Szklanka ugotowanej kaszy gryczanej – 148 kcal
  • Chleb chrupki (2 kromki) z jajkiem (klasa wagowa M) i szczypiorkiem – 149 kcal
  • Wafle ryżowe (3 sztuki) i połówka grejpfruta – 160 kcal

śniadanieNajkorzystniejszą zmianą jest zwiększanie wartości energetycznej śniadań lub obiadów. Staraj się zwiększać te dania naprzemiennie. Jednego dna zjedz na śniadanie dodatkową kanapkę, drugiego dołącz jeszcze jedną surówkę do obiadu, kolejnego dnia zjedz owoc do śniadania, itd.

Pamiętaj, że w czasie wychodzenia z diety obowiązują takie same zasady jak przy diecie odchudzającej. Nadal powinniśmy spożywać 4-5 małych posiłków, wybierać zdrowe i zalecane produkty oraz ograniczać te, które z diety wykluczaliśmy.

Nie przerywaj nawyku regularnej aktywności fizycznej. Praca nad kondycją, spalaniem tkanki tłuszczowej i wzmacnianiem siły mięśniowej  to także istotny element fazy stabilizacji iż zdrowego stylu życia.

 

Dodaj Komentarz

Twój adres email nie będzie wyświetlany.Wymagane pola są oznaczone *

*